Тревожность – как я могу справиться с ней?

Управление дыханием через брюшное дыхание 

Управление дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело.  Попробуйте сделать это путем брюшного дыхания. Для этого лягте (или сядьте/ встаньте) и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Контролируйте свое дыхание. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе. 

Совершенно нормально, если во время упражнения вы обнаружили, что ваши мысли отвлеклись от дыхания. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию и продолжайте выполнение упражнения. Дышите глубоко и спокойно, пока не почувствуете спокойствие и в душе и в теле. 

Упражнение с использованием медитации 

Выполняйте упражнение спокойно и медленно. 

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один», а выдыхая – «покой». 
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два», а выдыхая - снова «покой». 
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат снова к «одному». 
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. 

Это может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова. Выполняйте упражнения регулярно, например, два раза в день в течение приблизительно десяти минут. 

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту помогут вернуть Вам естественный ритм дыхания.  

Выучите упражнение сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги. В случае панического расстройства вышеуказанное упражнение поможет вам регулировать дыхание, но кроме этого вы также сможете научиться принимать и переносить симптомы тревоги. 

2. Как справиться с панической атакой? 

• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники.  Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте. 

• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих предметах, например на величине, цвете или форме окружающих предметов. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь оспорить свои пугающие мысли. Постарайтесь определить, чего вы боитесь, и внушите себе, что этот страх -  всего лишь мысль, а не реальность. И вы можете контролировать эту мысль. Благодаря этому страх исчезает в течение нескольких минут. 

• Не боритесь с панической атакой.  Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что вы не способны на борьбу, может увеличить чувство тревоги.  Вместо этого убедите себя, что приступ пройдет и не подвергнет вашу жизнь опасности, и вы сделаете все возможное, чтобы справиться с этим. 

•  Используйте творческое воображение (визуализацию). В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти.  Вместо того чтобы концентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на этом.  Это помогает отвлечь внимание от текущей ситуации и уменьшить выраженность тревожных симптомов. Знание и опыт того, что подобная ситуация разрешалась в прошлом, также положительны. Визуализация требует предварительной практики, поэтому будет хорошо, если у вас уже есть воображаемая картина приятной ситуации (например, отпуск на природе - на пляже и т.д.), и вы можете быстро ее вспомнить при необходимости. Также рекомендуется попробовать это упражнение при усугублении трудно контролируемого генерализованного тревожного расстройства. 

• Научитесь расслаблять свои мышцы. Простой прием - на время напрячь все тело (например, сжать руки в кулак, плотно сжать глаза, приподнять плечи), а затем быстро расслабить мышцы. Упражнения йоги и пилатес также могут помочь расслабить мышцы. 

Используйте  карточки с описанием разных способов справиться с ситуацией. Используйте карточки, на которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «Это не будет длиться вечно» или «Я справлюсь с этим». Попробуйте найти такие фразы, которые успокоят вас во время панической атаки. Например, вы можете хранить карточки между кошельком или в блокноте, чтобы в случае панической атаки они были бы под рукой. 

3. Решение проблем, вызывающих тревогу

Если вы стали все чаще беспокоиться и чувствуете, что нерешенные проблемы начинают накопляться, и вместо того, чтобы решать их, вы откладываете поиск решения, вы можете получить помощь от навыков решения проблем.  
​Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и ваша тревожность.  Например, выделяйте 20–30 минут каждый день, чтобы думать о своих тревогах и переживаниях. Если мысли возникают в другое время, отложите их на это конкретное время. Старайтесь думать не о том, что «может произойти в (ближайшем) будущем», а о том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас. 

Шаги по решению проблем: 

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно (если нужно, разделите ее на части) и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением. Например, что вы хотите сократить время, которое вы проводите с смарт-устройством. 
2.  Подумайте обо всех возможных решениях и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет. 
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы. 
4. Выберите самые реалистичные варианты решения - т.е. такие, которые получили больше плюсов. 
5.  Распланируйте реализацию решений проблем. Подумайте, что вам для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть.  Потренируйтесь в преодолении таких препятствий.  Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что можно отложить на будущее. 
6. После успешного разрешения проблемы, подумайте о том, чего вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя! 

4. Упражнения на концентрацию внимания (mindfulness) 

Упражнения на концентрацию внимания также могут использоваться для борьбы с тревогой и напряжением.  

Концентрация внимания - это фокусирование внимания на чем-либо и, таким образом, осознание своих испытываемых чувств, телесных ощущений, а также окружающей среды такими, как они вам видятся, при этом не давая им оценок. Таким образом вы будете осознавать и понимать их. Упражнения на концентрацию помогут вам лучше почувствовать свое тело и перенесут вас в настоящий момент, т.е. ваши разум и тело будут «в едином пространстве». 

Упражнение «Медитация длиной с минуту» 

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку.  Поставьте подошвы ног на пол.  Закройте глаза и опустите голову. 
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Наблюдайте, как каждый вдох и выдох сопровождается разными ощущениями. Отслеживайте свое дыхание, но не меняйте ритм дыхания, просто наблюдайте за ним. 
3. Через какое-то время мысли могут начать "разбредаться". Если вы заметили это, верните свое внимание к своему дыханию. Не раздражайтесь на себя - целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики. 
4.  Во время упражнения вы можете испытывать разные чувства и ощущения. Не давайте им оценок, просто следуйте за ними и почувствуйте, что все они проходят со временем. Какие бы ощущения вы не переживали, просто позвольте им быть и не вмешивайтесь. 
5. Через минуту откройте глаза, посмотрите на комнату и ощутите свое тело. 

Слушай свое тело! 

 Дыши!  

Выполняй упражнения! 

Ты справишься!