Tervislike eluviiside soovitused

Infomaterjali on koondatud tõenduspõhised tervislike eluviiside soovitused, tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsuse põhimõtted ning ülevaade riskiteguritest ja nende kontrollimise võimalustest. Vanade harjumuste muutmine võib olla keeruline, kuid tervislikuma eluviisi nimel saab nii mõndagi ise ette võtta. Esimene oluline samm on tuvastada ebatervislikud harjumused ja õppida nende asendamiseks uusi positiivseid harjumusi

Toitumine

Tasakaalustatud toitumine toetab head vaimset ja füüsilist tervist ning selle hoidmist.
  • Jälgige, et Teie igapäevases toiduvalikus oleks palju puu- ja juurvilju, kaunvilju, täisteratooteid, kala- ja oliiviõli. Tarbige vähe alkohoolseid jooke, punast liha, piimatooteid ja küllastunud rasvhappeid. Sellist toitumist nimetatakse Vahemere dieediks.
  • Asendage küllastunud rasvad küllastumata rasvadega. Küllastunud rasv on näiteks nähtava või peiterasvaga lihatoodetes (vorstid, viinerid jms) ja rasvastes piimatoodetes (koor, väga rasvased juustud, või jm). Küllastumata rasva allikad on näiteks rasvane kala, pähklid, seemned, avokaado, oliivid ja oliiviõli.
  • Eelistage taimsel toidul põhinevat menüüd, mis sisaldab rohkelt kiudaineid (30–45 g päevas, eelistatult täisteratoodetest), täisteratooteid, puu- ja juurvilju (mõlemat vähemalt 200 g päevas ehk vähemalt 2–3 portsjonit), kaunvilju ja pähkleid (30 g ilma soolata pähkleid päevas).
  • Sööge (eelistatult rasvast) kala vähemalt üks kord nädalas ja piirake (eriti töödeldud) liha tarbimist (maksimaalselt 350–500 g punast liha nädalas).
  • Vältige lisatud suhkruga karastusjookide, mahlade, jogurtite jms tarbimist.
  • Vähendage soolatarbimist kuni 5 grammini päevas: valige madala soolasisaldusega tooted ja piirake soola kasutamist toidu valmistamisel. 5 g soola on umbes üks kuhjaga teelusikatäis. Valmistoidud ja poolfabrikaadid sisaldavad sageli liiga palju soola, ise toitu valmistades saate soolakogust hõlpsamini piirata.

vt ka patsiendijuhendi lisa Tabel 1

Liikumine

Kehaline aktiivsus mõjutab positiivselt vaimset tervist, elukvaliteeti, enesehinnangut, psühholoogilist heaolu ja töövõimet. Regulaarne liikumine aitab vähendada ärevuse sümptomeid, rasvumist ja ülekaalulisust, parandab unekvaliteeti, mõjutab oluliselt keha koostist ja ainevahetust, suurendab energiakulutust ning aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi. Liikumine on rasvunud inimese tervisele kasulik ka siis, kui kehakaal ei lange, sest kehaline võimekus paraneb sealjuures ikkagi. Samuti aitab regulaarne liikumine vähendada paljude haiguste riski: näiteks väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse kuni 35%,
2. tüüpi diabeeti kuni 50% ja varakult suremise risk kuni 30%.
  • Tasakaalustatud toitumine ja kehaline aktiivsus mõjutavad tervist positiivselt. Soovitatav on vähendada istumisaega. Istuva töö puhul tee iga tund liikumispause. Viibi võimalikult palju värskes õhus.
  • Täiskasvanud peaksid iga nädal aktiivselt liikuma vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit suure intensiivsusega. Kui see pole jõukohane, siis alusta lühemast ajast. Jaga nädalane kehaline koormus ühtlaselt: viiel päeval nädalas liigu keskmise intensiivsusega* vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas suure intensiivsusega** vähemalt 25 minutit.
  • Vajaliku liikumisaja võib saavutada ka vähemalt 10-minutiste järjest kestvate tegevustena. Optimaalne keskmise intensiivsusega liikumise maht nädalas on vähemalt 5 tundi.
  • Vähemalt kahel päeval nädalas tuleks teha lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi.
Aeroobse treeningu soovitatav koormustase ehk intensiivsusaste võib olla madal, keskmine, või kõrge. Nende valik sõltub inimese tervislikust seisundist ja treeningu eesmärgist. Lihtsaim viis arvutada maksimaalne pulss ehk eakohane kõrgeim südamelöögisagedus tervetel inimestel on lahutada 220-st inimese vanus (aastates). Aeroobseks treeninguks sobivad reibas kõnd, sõit jalgrattal või veloergomeetril, jooks, jooksulindil kõndimine või elliptilisel trenažööril jooksmine või kõndimine, ujumine, vesivõimlemine, rulluisutamine ja suusatamine, aga ka näiteks tantsimine ja füüsilist pingutust nõudvad argitoimetused.


* Tegevus on keskmise intensiivsusega, kui südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid inimene saab vabalt vestelda.
* *Tegevus on suure intensiivsusega, kui see põhjustab suurt pingutust, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske

vt ka patsiendijuhendi lisa Tabel 2

Riskitegurid ja nende kontroll

Tubaka- ja nikotiinitoodete tarvitamine

Nikotiinisõltuvus võib tekkida kõigi tubakat või nikotiini sisaldavate toodete regulaarsel tarvitamisel. Need on näiteks tavaline sigaret, sigar, sigarillo, e-sigaret, piibutubakas, vesipiibutubakas või mõni muu nikotiini sisaldav toode (huuletubakas, nn valge tubakas), mida hingatakse sisse, imetakse, tõmmatakse ninna, pihustatakse suu limaskestale või kasutatakse välispidiselt. Üliharva võib tekkida ka sõltuvus käsimüügis olevast nikotiiniplaastrist.
  • Tubakatarvitamine on tugev südame-veresoonkonnahaigust (nt infarkti) ja kopsuvähki põhjustav riskitegur.
  • Igasugune tubaka- ja nikotiinitoodete tarvitamine on soovitatav lõpetada. Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumisel on märkimisväärne ja kohene positiivne mõju tervisele igas eas naiste ja meeste puhul. Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumisel taastub üsna pea ka lõhnataju, kaob halb hingeõhk ja suitsetaja köha.
  • Tubaka- ja nikotiinitoodete tarvitamine soovitatakse lõpetada kaasneda võivast kaalutõusust sõltumata, kuna kehakaalu suurenemine ei vähenda loobumisest saadavat kasu.

Alkohol

Harjumus alkoholi tarvitada kujuneb aja jooksul. Kui oled harjunud teatud olukordades alkoholi jooma, võib tekkida rutiin, mis hakkab heaolu ja tervist mõjutama.
Ehkki täiesti ohutut alkoholitarvitamise taset ei ole olemas, on pandud paika piirid, mille puhul püsivad riskid väiksemad. Alkoholiühikud ja riskipiirid aitavad aru saada, kui palju tegelikult alkoholi tarvitatakse. Üks alkoholiühik on 10 grammi puhast ehk absoluutset alkoholi.
  • Parim viis vähendada on teha nädalasse mõni alkoholivaba päev.
  • Nädalakogust ei tohi ära juua korraga või nädalavahetuse jooksul.
 
Alkoholi mõju organismile sõltub inimese soost, vanusest ja füsioloogilistest iseärasustest. Näiteks on naiste alkoholitaluvus meeste omast väiksem ja seetõttu on ka naiste riskipiirid väiksemad kui meestel. Alkoholist tingitud tervisemõju jaguneb vahetuks ja pikaajaliseks. Vahetu mõju on põhjustatud lühikese aja vältel joodud liiga suurest alkoholikogusest. Tagajärg võib olla näiteks mürgistus, vigastus, õnnetusjuhtum või kaitsmata seksuaalvahekord.
Pikaajaline tervisemõju kumuleerub aja jooksul ja võib põhjustada paljusid kroonilisi haiguseid. Kui ületada pidevalt väikese riski piire, siis suureneb tõenäosus pikaajaliste terviseprobleemide tekkeks. Alkoholitarvitamine põhjustab üle 60 haiguse: peamiselt maksa- ja südamehaigusi, insulti ja vähkkasvajaid, lisaks vaimse tervise häireid, sh sõltuvust. Alkoholitarvitamine võib põhjustada enam kui 200 erinevat terviseprobleemi.
 
Rohkem infot:

Narkootikumid

Narkootikumid mõjutavad kogu organismi. Mõju oleneb sellest, milline on narkootikum ja kuidas seda tarvitatakse: kas neelatakse alla, hingatakse sisse või süstitakse. Süstides satub aine otse vereringesse ja mõjub seepärast kiiremini. Allaneelamisel ei ole otsene mõju nii äkiline. On narkootikume, mille kahjulik mõju tervisele selgub siis, kui neid on tarvitatud suuremas koguses või pikemat aega. Samas võib mõni terviseprobleem tekkida juba pärast esimest tarvitamist.
Narkootikumid võivad stimuleerida organismi tööd (panna südame kiiremini tööle, tõsta vererõhku, kiirendada hingamist jne) või seda hoopis pärssida (aeglustada südame tööd, langetada vererõhku, aeglustada hingamist jne).
Narkootikumide tarvitamisega seotud terviseprobleemid on järgmised:
  • nõrgenenud immuunsüsteem, suurenenud vastuvõtlikkus nakkushaigustele (tuberkuloos jne);
  • südameprobleemid rütmihäiretest infarktini;
  • iiveldus, oksendamine, valu alakõhus;
  • teadvusekaotus;
  • suurenenud koormus maksale, maksakahjustused;
  • krambihood;
  • insuldioht, ajukahjustuse oht;
  • vaimse tervise probleemid
  • hormonaalsed muutused;
  • muutused söögiisus ja kehatemperatuuris;
  • kopsuhaigused.
Samuti on leitud seoseid narkootikumide tarvitamise ja vähki haigestumise vahel. Narkootikumide süstimine võib tuua kaasa ka veenide ja veresoonte probleeme ning nakkushaigusi.
Lisaks terviseprobleemidele kaasnevad narkootikumide tarvitamisega õnnetus- juhtumid, vigastused ja surmad. Osalt on õnnetusjuhtumid seotud sellega, et narkootikumid panevad inimese tõlgendama situatsioone valesti ja reageerima olukordadele teistmoodi. Segaduses olles tehakse halbu valikuid ja valesid otsu- seid. Narkootikumide tarvitamise tõttu võivad inimesed näiteks nõustuda kaits- mata seksuaalvahekorraga, juhtida autot joobeseisundis või jalutada öösel ringi ohtlikus piirkonnas. Narkootikumide tarvitamine võib suurendada riski sattuda ohvriks või panna toime tegusid, mis muudavad inimese enda või teiste jaoks ohtlikuks.

Tuge saab ööpäev läbi:
  • helistades lühinumbril 1747
  • kirjutades e-posti aadressil 1747@narko.ee
  • kirjutades narko.ee veebilehe vestlusrakenduses


Rohkem infot:
  • https://www.narko.ee/
  • DUDIT *

    *DUDIT (ingl drug use disorders identification test) aitab hinnata, kui tõsine probleem võib sul olla narkootiliste ainete tarvitamisega. Tegu on esmase hinnanguga

Kõrge vererõhk

Vererõhk on surve, mida avaldab veresoontes voolav veri veresoonte seintele. Vererõhu mõõtühik on millimeeter elavhõbedasammast (lühend mmHg). Vererõhk märgitakse kahe arvuna (nt 130/90 mmHg). Ülemine näit tähistab süstoolset vererõhku ehk vererõhku siis, kui süda pumpab verd kambrist välja ja tõmbub kokku. Alumine näit tähistab diastoolset vererõhku ehk vere- rõhku siis, kui süda on lõõgastumisfaasis. Täiskasvanu optimaalne vererõhk on < 120/80 mmHg.
Kõrgvererõhktõbi on enim levinud südame-veresoonkonnahaigus. Kõrge vererõhk tekib siis, kui süda surub verd läbi ahenenud veresoonte suure jõuga, et varustada kudesid eluks vajaliku hapnikuga.
Kõrgvererõhu diagnoosimiseks peab vererõhunäit olema korduval mõõtmisel üle 140/90 mmHg. Püsivalt kõrge vererõhk kahjustab veresoonte seinu ja suurendab eri haiguste tekkeriske. On tähtis meeles pidada, et vananedes ei tohiks vererõhk tõusta: kõrge vererõhk on haiguslik igas vanuses.
Kõrgenenud vererõhku inimene sageli ei tunne, kuid mõnikord võib see põhjustada peavalu, pearinglust, tasakaaluhäireid, närvilisust, väsimust, kohinat kõrvus või südamekloppimist. Kõrge vererõhu pikaajalisel toimel kujunevad välja südame-, neeru-, aju- ja silmakahjustused. Tõsised ja eluohtlikud tagajärjed tekivad aastate pärast peamiselt neil, kes ei ole saanud õigel ajal regulaarset ja sobivat ravi.
 
Külastage alates 40. eluaastast oma perearsti või -õde vähemalt kord viie aasta jooksul nii vererõhu mõõtmiseks kui ka südameeresoonkonnahaiguste riski hindamiseks. Jälgige kindlasti oma vererõhku sagedamini:
  1. kui Teie lähisugulastel on esinenud kõrgvererõhktõbe;
  2. kui Teil on varem esinenud kõrgenenud vererõhku;
  3. kui Teie varem mõõdetud vererõhuväärtused on olnud piiripealsed (130– 139/85–89 mmHg).

Kehakaal

Ülekaalulistel inimestel suureneb keha liigse rasvasisalduse tõttu risk haiges-tuda näiteks teist tüüpi diabeeti, südame-veresoonkonnahaigustesse, tugi-liikumiselundkonnahaigustesse ja mõnda vähkkasvajasse. Terviseriskid suurenevad aste-astmelt rasvumise suurenemisega (vt tabel 3).Kehamass suureneb, kui energiatasakaal on positiivne, mis tähendab seda, et päeva jooksul tarbitakse rohkem energiat, kui jõutakse ära kulutada. Kõige paremini aitab kaalu säilitada tasakaalustatud toitumine. Kuigi nii mõnigi dieet on kaalu langetamiseks tõhus, on soovitatav muuta tervislik toitumine pikaajaliseks harjumuseks
 

Kehamassiindeks

Lihtsaim ja levinuim viis ülekaalu hindamiseks on kasutada kehamassiindeksit KMI (ingl body mass index, BMI). KMI on seotud üldise suremuse ja haigestumusega. Täiskasvanute madalaim suremus ja haigestumus langevad kokku KMI-ga, mille väärtus on 22–23. Ülekaalule vastab KMI ≥ 25.
 

Vööümbermõõt

Rasvunud vöökoht näitab kaudselt kõhusisese rasva olemasolu ja vöökoha ümbermõõtu kasutatakse rasvumise määramiseks. Tabel 4 annab ülevaate vöökoha ümbermõõduga seotud riskitasemetest. Soovituslik vööümbermõõt on naistel kuni 88 cm ja meestel kuni 102 cm. Vöö- ja puusaümbermõõtude oma- vaheline suhe (vööümbermõõt jagatud puusaümbermõõduga), mis on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab rasvumisele.

 

Südame-veresoonkonnahaiguste (SVH) riskiga inimeste ravieesmärgid

  • Näiliselt tervetel väga suure SVH riskiga alla 70-aastastel inimestel peaks kaa- luma LDL-kolesterooli eesmärkväärtuse seadmist < 1,4 mmol/l ja ≥ 50% LDL- kolesterooli taseme langust võrreldes algtasemega.
  • Näiliselt tervetel suure SVH riskiga alla 70-aastastel inimestel peaks kaa- luma LDL-kolesterooli eesmärkväärtuse seadmist < 1,8 mmol/l ja ≥ 50% LDL- kolesterooli taseme langust võrreldes algtasemega.
  • Näiliselt tervetel väiksema SVH riskiga inimestel peaks LDL-kolesterool olema < 2,6 mmol/l.
  • Kõikidel patsientidel on soovitatav esmane vererõhu (VR) ravieesmärk < 140/90 mmHg ning edasine VR-i ravieesmärkide sobitamine vanuse ja kaasuvate haiguste põhjal.
  • Enamikul vererõhuravi saavatel 18–69-aastastel inimestel on lõpliku eesmärgina soovitatav süstoolse (nn ülemise) VR-i langetamine vahemikku 120–130 mmHg.
  • Kõikidel vererõhuravi saavatel inimestel on soovitatav diastoolse (nn alumise) VR-i ravieesmärk < 80 mmHg.
  • Eluviisimuutused on soovitatavad kõrge-normaalse (süstoolne VR 130– 139 mmHg või diastoolne VR 85–89 mmHg) või sellest veel kõrgema vererõhuga inimestel.

Tekst

Reavahe

Kontrast

Seaded